ANDAR OU CORRER? A MELHOR FORMA DE EMAGRECER

ANDAR OU CORRER? A MELHOR FORMA DE EMAGRECER

Definição do objectivo. Ao visualizar a tabela em baixo, reparamos que os exercícios de resistência extensiva representam o ritmo de treino mais eficaz para transformar as gorduras em energia.

F C M T = 220 - idade para os homens. F C M T = 226 - idade para as mulheres.

    

90 a 100 % da FCMT	Zona vermelha	Zona de muita intensidade, arriscada, reservada a atletas muito treinados e que não pode durar muito tempo.
80 a 90 % da FCMT	Limite anaeróbico	A energia tem uma origem 100% glucídica. Accumulation maximale de la dette d'oxygène.
70 a 80 % da FCMT	Resistência intensiva	Sempre em actividade anaeróbica, uma utilização do glicogénio começa a aparecer.
60 a 70 % da FCMT	Resistência extensiva	Zona de base do treino natural, encontra-se em actividade totalmente aeróbica. La consommation des graisses et ici maximale.
50 a 60 % da FCMT	Resistência fundamental	Zona de retoma da actividade ou de reconstituição de reservas após uma competição. Trata-se da pequena corrida de recuperação.

Tabela de comparação entre as 2 actividades:

Entre a caminhada e a corrida, que actividade é preferível escolher?

	CAMINHADA	CORRIDA
CONDIÇÕES da prática.	O objectivo é realizar uma actividade física cuja Frequência Cardíaca Máxima se situe em 60 / 70 % da FCMT máxima. Situaremos esta entre 125 e 135, consoante a idade. Seria interessante atingir os 45 min por dia. Mas 2 a 3 vezes por 20 min também não é de negligenciar. Afinal, o que conta é a acumulação dos gastos de calorias no final do dia.
LOCAL de prática.	Qualquer deslocação pode ser uma ocasião para andar: Andar para fazer compras. Andar para ir para o trabalho. Andar para ir para as aulas. É muito fácil colocar um par de sapatos de cidade numa mochila. Andar para ir ao ginásio. Andar como actividade de lazer.	Uma corrida não pode ser improvisada: É preciso equipar-se. Prever um itinerário com espaços verdes, de preferência. Prever um regresso à calma e alongamentos. Tomar banho.
BENEFÍCIOS.	Todas as vantagens de uma actividade de cardio-training : Plano cardio-vascular. Luta contra a hipertensão. Colesterol. As micro-vibrações transmitidas pelas pernas mantêm eficazmente a qualidade do sistema ósseo. Oxigenação do cérebro. É facilmente possível assimilar o exterior para contemplar o ambiente, ou fechar-se sobre si mesmo para reflectir. É mais fácil encontrar um parceiro ao seu nível para andar do que para correr.	Todas as vantagens de uma actividade de cardio-training : Plano cardio-vascular, na condição de se controlar o ritmo correcto para que não seja ultrapassado. Evitar em caso de hipertensão, pois depressa se tem tendência a correr demasiado rapidamente. Colesterol. Oxigenação do cérebro. Atinge-se mais fácil e mais rapidamente o estado de euforia criado pela presença de endorfinas segregadas pelo organismo.
EFEITOS indesejáveis.	Nenhum.	Múltiplos : A corrida necessita de uma aprendizagem de vários anos. As vibrações transmitidas pelas pernas acabam por afectar o conjunto das articulações das pernas e da coluna. A carga em cada impacto é multiplicada por 7 vezes o peso do corpo! É indispensável manter-se vigilante para não ir de encontro a um objecto nem colocar o pé num buraco. Tendinites. Entorses nos tornozelos. Vários problemas nos joelhos. Problemas nos lombares. Compressão da coluna.
CONCLUSÃO:	Para perder quilos de gordura, não é preciso muito: Olhar-se num espelho e achar-se catastrófico(a). Decidir tomar conta de si. Organizar-se com os meios menos penosos que se possa encontrar. Andar o máximo possível. Alimentar-se tão frequentemente quanto possível (4 a 5 refeições). Consumir produtos tão naturais quanto possível. Nota: Para refirmar os glúteos, pense em subir todas as escadas que encontrar e se vir outras, não hesite em subi-las também! Poluição: A fim de evitar zonas demasiado poluídas no centro das cidades, deve saber: Escolher os percursos com passeios largos de modo a utilizar a parte mais afastada da circulação. As ruas calmas. Utilizar os tranportes públicos. A poluição é muito reduzida nos autocarros. Combinar os transportes públicos e andar nos parques. A bicicleta é uma boa alternativa, mas coloca problemas quando se trata de deixá-la na rua em segurança, mesmo quando está presa. Já para não falar do perigo que é andar no meio do trânsito. A trotinete apresenta um excelente compromisso para os habitantes das cidades, quando é associada aos transportes públicos e à caminhada. É leve, ocupa pouco espaço e proporciona uma relativa rapidez nas deslocações. Entra nas actividades suaves de cardio-training com um pequeno bónus para os glúteos, na condição de se conseguir impulsionar com qualquer uma das duas pernas. Evitar ao máximo o automóvel, que permanece no local onde a poluição está mais concentrada.

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Como corrigir problema de simetria??

Como corrigir problema de simetria??

Você acha que alguma parte do seu corpo é mais desenvolvida de um lado do que do outro ? Por exemplo, um braço ou perna é maior que o outro ? Este é um problema extremamente comum. Todos nós temos algum tipo de assimetria entre o lado direito e esquerdo do corpo.

Geralmente isto é causado pelo lado dominante do nosso corpo(Exemplo: se você é destro, geralmente faz a maioria das coisas com o braço direito). E isto obviamente também afeta o seu treino, onde o lado dominante acaba fazendo mais força comparado ao lado mais fraco, gerando assimetria e falta de balanço.
Para tentar corrigir este problema é necessário incluir no treino exercícios que trabalham os lados do corpo de forma individual, desta forma forçando ambos os lados com a mesma intensidade. Com o tempo a assimetria tende a ficar cada vez mais imperceptível.
A maneira mais fácil para fazer os dois lados trabalharem de forma individual é usar os halteres. Usando dois halteres com o mesmo peso é impossível que um lado faça mais força que o outro, e é óbvio que devemos fazer o mesmo número de repetições para ambos os lados.(Ao fazer rosca concentrada por exemplo)

Aqui vai uma lista de exercícios que você pode fazer para tentar melhorar o balanço do corpo e corrigir a assimetria:
Peitoral:
Supino com halteres(inclinado, declinado e reto)
Crucifixo
Crossover

Costas:
Serrote
Remada curvada com halteres
Ombros:
Desenvolvimento com halteres
Elevação lateral
Encolhimento com halteres
Bíceps:
Rosca Direta com halteres
Rosca Scott com halteres(um braço de cada vez)
Rosca Martelo com halteres
Tríceps:
Rosca Francesa com halteres(um braço de cada vez)
Rosca Testa com halteres
Coice com halteres

fonte: www.hipertrofia.org.blog

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Gordura abdominal

Gordura abdominal

A barriga é o local de acúmulo de gordura mais perigoso, pois na área central do nosso corpo, é que se encontram os órgãos vitais. Entupimentos em artérias e veias neste local, não é nada bem-vindo. A gordura abdominal, que é uma grande queixa principalmente masculina, é um fator de risco para doenças cardiovasculares, infarto, Hipertensão e diabetes tipo II.

O que fazer para reduzir a barriga:
- Não consumir alimentos industrializados, frituras, doces e biscoitos (pois estes são repletos de gorduras do “mal”)
- Passar a ingerir mais gorduras do “bem” como azeite extra-virgem na salada, castanhas, peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala (Óleos de peixe e linhaça, também são uma boa boa forma de acrescentar gorduras do bem no seu dia a dia)
- Trocar pães, arroz pelas versões integrais
- Ingerir sempre no almoço e jantar, salada de vegetais (se forem cozidos, que seja no vapor e al dente)
- Fazer atividade física pelo menos 4x na semana
Dica de tempero para salada para quem quer perder a barriga:
1 col de chá de óleo de linhaça + 1 col sobremesa de azeite extra-virgem + 1/2 dente de alho crú amassado + ervas desidratadas (orégano, alecrim, manjericão)

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Aparelhos são tão ruins assim ?

Aparelhos são tão ruins assim ?

Todo marombeiro que se prese sabe da importância do treinamento com o bom e velho peso livre. Criamos um certo preconceito contra as pobres máquinas “causadoras de lesões”, mas elas são tão malvadas mesmo ? Dave Tate tem uma visão nova e diferente sobre os aparelhos que vale a pena ser levada em consideração.

“Todas as pessoas tem sua lista de negativos contra as máquinas, mas ninguém está disposto a lê-las de trás para frente. As pessoas têm que se afastar desse dogma de que tudo é peso livre ou máquinas. Elas podem fazer sexo. Você pode fazer ambos.
Falando nisso, qual foi a última vez que você viu alguém rompendo os músculos do peitoral em uma máquina de supino ? Simplesmente não acontece!
Então vamos fazer uma lista rápida do que as pessoas consideram ser os negativos das máquinas:”
1. Os músculos estabilizadores não são recrutados nos aparelhos. Ok, e se eu tiver com o ombro zoado ? Talvez eu não queira usar os músculos estabilizadores. Agora eu posso fazer supino em uma máquina e não preciso me preocupar com os tendões do meu ombro e ainda posso fazer o tríceps e o peitoral trabalharem. A máquina está se encarregando da estabilização. Isso é um positivo.

2. Amplitude de movimento limitada. Isso é asneira logo de cara. Pegue um cara que pesa 130kg com um barrigão e olhe ele fazendo supino. Isso sim é amplitude limitada. Agora coloque o gordão em uma máquina de supino e ele terá 5 vezes mais amplitude. Além disso, qual é o problema da amplitude limitada ? As repetições parciais e outras técnicas que usam uma amplitude limitada são inúteis também ?
3. Você só está trabalhando um grupo muscular. E se eu quiser trabalhar somente um grupo muscular ? Digamos que o meu tríceps é fraco e quero dar atenção somente a ele. Claro, eu posso fazer isso com o supino fechado, mas eu não quero fatigar o meu sistema nervoso central e fazer movimentos que dificultarão a recuperação. Então eu vou procurar algo que aumente o trabalho no músculo, mas sem uma grande demanda de recuperação. Bingo, tríceps no pulley!

4. Aparelhos não estimulam o sistema nervoso central. Eu não sei como as pessoas podem provar ou desprovar quais exercícios afetam mais o SNC. Isto vai depender da demanda imposta no corpo. Agora vamos imaginar que uma máquina pode exigir menos do SNC. Não existe um tempo no treino onde isto pode ser bom? Como em uma fase de descarga.  Não seria melhor fazer alguns exercícios nas máquinas para fazer o sangue bombear sem a necessidade de parar por uma semana para que o SNC descanse ?

5. Não tem como treinar pesado com aparelhos. Esta é a coisa mais burra que existe. Pesado é diretamente relativo à pessoa que levanta o peso. Eu amo quando chega um cara e diz que treinou pesado e faz supino com 80kg. Isso é pesado ? Para quem ? E já viu quando as pessoas entopem o legpress de peso. Isso é pesado, hein cara!(Ironia)

6. Máquina é uma abordagem preguiçosa ao treino. Abordagem preguiçosa é ficar uma semana longe da academia.
Conclusão
Treinar com peso livre pode ser muito vantajoso para ganhar massa muscular, porém as máquinas tem o seu lugar especial na academia e também deverão ter no seu treino. Você pode ter ganhos superiores usando ambos.

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