Exercícios abdominais

Exercícios abdominais

Os exercícios de musculação para os abdominais são muito importantes para conseguir um corpo bem definido e proporcional. Os abdominais são muitas vezes negligenciados pelos praticantes de musculação. A dieta tem um papel fundamental no desenvolvimento muscular desta zona. No entanto, não deve deixar de incluir estes exercícios no seu treino de musculação.
Uns abdominais fortes são necessários para que consiga suportar cada vez mais peso e crescer nos outros grupos musculares. Todos os exercícios compostos utilizam os abdominais como músculos fundamental.
Aqui ficam os principais exercícios de musculação para os abdominais.

Crunches

Apesar de toda a publicidade a aparelhos que fazem milagres na zona abdominal, não se deixe iludir. Os bons velhos crunches são a melhor forma de conseguir treinar os abdominais e deve constituir a base do treino.
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos de lado da cabeça e role os ombros para a frente, para que só a parte de baixo das costas se mantenha no chão. Depois baixe novamente até ficar com as costas apoiadas.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Abdominais
• Músculos Secundários: Nenhum

Dicas:

• A zona inferior das costas deve manter-se sempre apoiada no chão.
• Não utilize o balanço do corpo para ajudar o movimento.
• Não prenda as mãos atrás do pescoço, porque pode colocar mais stress sobre a cabeça. Em vez disso, pode cruzar as mãos na zona do peitoral.
• Os ombros apenas se devem movimentar poucos centímetros. Todo o movimento é feito pelo músculo abdominal.
• Se preferir, pode colocar os pés elevados numa cadeira, para que os joelhos fiquem a 90 graus.
• Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, coloque um peso em cima dos peitorais.

Decline Reverse Crunches

Este exercício deve complementar o anterior, para treinar a parte superior e inferior dos abdominais. Os crunches anteriores focam mais nos abdominais superiores, enquanto estes trabalham os inferiores. Se praticar estes dois exercícios regularmente, conseguirá abdominais fantásticos.
Num banco declinado, deite-se de costas (com a cabeça para cima). As mãos podem agarrar o banco ou colocadas atrás da cabeça para que consiga manter a posição. Mova o pélvis e joelhos para cima, em direcção ao peito, e depois para baixo novamente.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Abdominais
• Músculos Secundários: Deltóides

Dicas:

• Mantenha os joelhos e pés juntos durante todo o movimento do exercício.
• Concentre toda a força do movimento nos abdominais.
• Não balance o corpo, para não forçar as costas.
• Quanto mais inclinar o banco, mais difícil é o exercício.

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Correr forte antes da musculação não atrapalha o treino dos braços e tronco?

Correr forte antes da musculação não atrapalha o treino dos braços e tronco?

Atualmente é comum as pessoas fazerem várias atividades físicas no mesmo programa combinando exercícios aeróbios com anaeróbios gerando algumas dúvidas quanto aos resultados. A principal delas refere-se ao desenvolvimento da força, a hipertrofia ou simplesmente definir o corpo. Até que ponto a atividade aeróbia antes de um programa de musculação atrapalharia o seu desenvolvimento? Teria diferença na questão de malhar pernas, braços e tronco? Até que ponto uma atividade atrapalha ou ajuda a outra?

Para fins de emagrecimento já vimos há poucas semanas que as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples. Os anaeróbios como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo em longo prazo o corpo gastar mais energia estando parado. Portanto, para emagrecer, tanto faz correr ou pedalar antes ou depois da musculação ou dividir aeróbio antes e depois.

Citei também que quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa ou no máximo moderada. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo induzindo à perda de massa muscular. 

Os estudos de Fleck, 99 conclui: 1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade. 2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance. 3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade. 4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance. 5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo. Eis a questão!

Como a grande maioria treina visando qualidade de vida, não há problema algum fazer qualquer atividade física em qualquer ordem desde que sejam observadas as intensidades para não sobrecarregar músculos e articulações.

Vale ressaltar, entretanto, que a maioria dos estudos sobre treinamento concorrente incide no mesmo grupo muscular para chegar a algumas das conclusões acima citadas como, por exemplo, correr e depois fazer musculação para as pernas. Poucos trabalhos avaliaram grupos musculares separados como correr e depois pegar pesado nos braços e tronco. Esses poucos trabalhos como o de Leandro Luís Oliveira Raddi disponível na Internet concluíram que a execução do treinamento de 45 minutos corrida a 70 % da Freqüência cardíaca máxima não afeta o desempenho de força nos membros superiores e do tronco, dado sugerindo que a influência negativa de fadiga residual depende muito mais do grupo muscular treinado excessivamente do que a depleção de glicogênio, creatina e outros produtos geradas pelas duas atividades. Ou seja, quem gosta de pegar pesado nos braços e tronco como a maioria dos homens não tem problema dar a sua corridinha ou até fazer spinning antes. O estudo quis saber se a fadiga residual das duas atividades sobre os mesmos grupos musculares não seria decorrente da depleção de glicogênio. Ficou comprovado que mesmo a ingestão do produto durante a corrida não foi capaz de atenuar a fadiga no treinamento seguinte. Portanto, se você quer pegar pesado nos membros inferiores a corridinha antes tem que ser leve concordando com Fleck. Se quiser pegar pesado na corrida a musculação para as pernas tem que ser leve, mas para os braços e tronco pode ser pesada sem problema nenhum.

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Exercícios físicos na gravidez são recomendados? Que atividade física fazer na gravidez?

Exercícios físicos na gravidez são recomendados? Que atividade física fazer na gravidez?

Exercícios físicos na gravidez devem ser praticados porém com muita cautela e com o aval do médico responsável. Devem ser evitados exercícios de musculação,caminhadas em terreno acidentado, nos últimos meses de gestação.

A gestante deve fazer exercícios aeróbios leves como caminhadas hidroginástica, exercícios localizados como circundução, braços, pés, pescoço.
Caminhadas em ritmo lento, freqüência cardíaca baixa de acordo com a orientação do médico ou do personal. Estas caminhadas devem ser de no máximo 30 minutos, com leves alongamentos antes e depois.

A ingestão de alimentos adequados deve ter prioridade, de acordo com a orientação de um nutricionista. Para pessoas neste estado, que estão de minha responsabilidade recomendo musly, frutas, verduras, carne vermelha e branca a critério do nutricionista, massas, hidratação antes durante e após exercício.

Evitar o uso excessivo de agasalhos, usar tênis de solado grosso e macios.

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Atividade física após cirugia plástica

Atividade física após cirugia plástica

Muita gente tem a curiosidade em saber, quando após a cirurgia plástica estará liberado para exercícios físicos. A grande maioria já tem o hábito de frequentar academia ou sabe da importância de fazer alguma atividade física para manter os resultados da cirurgia plástica.

Cada procedimento exige cuidados diferentes, assim como o retorno aos exercícios físicos exigem planejamento. No pós-operatório imediato, o corpo estará se adaptando e ao mesmo tempo, se recuperando da cirurgia, que na maioria das vezes, é de grande porte. O prazo de recuperação e para início de atividades fisicas variam de acordo com o tipo da cirurgia plástica. As recomendações médicas devem ser respeitadas, para que se evitem traumas e intercorrências desnecessárias. E lembre-se: quanto maior o repouso, mais o seu corpo se recuperará.

1- Qual a importância de malhar depois de fazer uma cirurgia plástica?

É fundamental, principalmente em cirurgias ligadas ao contorno corporal, como a lipoescultura ou lipoaspiração. Como os músculos estão abaixo da gordura e da pele, se eles estiverem tonificados, o resultado será melhor. Quando os músculos estão flácidos, a tendência é das vísceras irem para frente e isso deixa a pessoa com barriga. Estar em boa forma física antes da cirurgia ajuda nos resultados e os exercícios físicos, depois, ajudam a tonificar a musculatura, o que otimiza os efeitos sobre a região submetida à cirurgia plástica. Músculos tonificados por meio de exercícios físicos melhoram o contorno corporal e a barriga fica mais reta.

2 – Quanto tempo depois da cirurgia a pessoa pode começar a se exercitar?

Enquanto tem pontos na região operada, o paciente não pode fazer exercícios físicos. Os pontos são retirados de 7 a 14 dias após a cirurgia plástica. Dessa forma, em média, a volta às atividades físicas pode acontecer depois de duas semanas.

A pessoa já pode começar com atividades leves, andar de bicicleta sem peso, caminhadas – nada de atividade de alto impacto. É importante que ela começe a exercitar o corpo. No ritmo adequado, a atividade física ajuda até a diminuir o inchaço mais rapidamente.

Após um mês da cirurgia, a pessoa já pode se exercitar normalmente, com o mesmo ritmo de antes. Vale destacar que o aumento da intensidade da atividade física deve ser gradual e sempre com o acompanhamento de um profissional.

Existem, entretanto, algumas situações específicas que devem ser consideradas:

1) Quem passou por uma cirurgia para implante de prótese de mama, tem que aguardar pelo menos dois meses para realizar exercícios de braço, como aqueles realizados nos aparelhos de musculação. A mulher também deverá utilizar, desde o início, tops que ofereçam melhor suporte, para evitar que os seios balancem.

2) Já quem fez rinoplastia deve evitar exercícios físicos que podem causar traumas durante os dois primeiros meses após a operação.

Se a pessoa não respeitar o tempo de retorno às atividades físicas, pode ocorrer sangramento, dor e inchaço, comprometendo o resultado da operação.

3) Faça uma comparação entre uma pessoa que malha depois de uma plástica e outra que não malha.

É fundamental a prática dos exercícios, porque eles ajudam na manutenção dos resultados da cirurgia, além de melhorar o contorno muscular. A cirurgia plástica não faz milagres, ela integra um plano de bem-estar, que inclui atividade física e dieta alimentar equilibrada. Quando a pessoa não realiza esse plano, a tendência é que a pessoa volte engordar.

A atividade física, após a cirurgia plástica, é benéfica em três aspectos: 1) melhora o tônus muscular; 2) mantém o gasto calórico e 3) ajuda na redução do inchaço.

4) Quais os cuidados gerais que a paciente deve ter para malhar depois de uma cirurgia?

Por exemplo: não fazer exercícios com peso nas duas primeiras semanas para não correr o risco de “estourar” os pontos; não malhar mais do que 1 hora por dia e cinco vezes por semanas sob o risco de…

A prática do exercício físico deve ser progressiva, a intensidade tem que ir de leve à mais intensa gradualmente. Toda esta prática tem que ser orientada por um profissional de Educação Física.

No caso da pessoa que recebeu prótese mamária, como comentamos, o ideal é usar um suporte resistente ou dois tops para dar sustentação à mama. Isso impede que os seios fiquem balançando, o que pode ocasionar flacidez de pele e deixar a região caída. No caso de lipoaspiração, o uso da cinta não é necessário durante os exercícios. Mas, deve ser colocada depois.

Mesmo as pessoas que gostam de ir à academia diariamente, podem manter esse hábito, mas respeitando o aumento gradual do ritmo. Após quatro semanas da cirurgia, ela pode malhar normalmente.

Confira abaixo os tipos de cirurgias e o tempo para a prática esportiva:

Tipo de Cirurgia Plástica
Atividade Física

Face
Exercícios intensos, como ginástica aeróbica, corrida e ciclismo, podem ser realizadas após 1 mês. Esportes de contato, tênis e outros devem ser evitados por 2 meses.

Pálpebras
Os esportes que não envolvem contato físico podem ser iniciados após 3 semanas. Esportes de contato ou com bolas devem ser evitados por 4 a 6 semanas.

Nariz
Atividades físicas devem ser evitadas por 3 a 4 semanas, já que o aumento de fluxo sanguíneo para a região da cabeça pode gerar sangramentos e retardar a reabsorção do inchaço. Após este período, pode-se retornar à rotina de atividades esportivas lentamente. Esportes de contato e modalidades com bola dever ser evitado por, pelo menos, 2 meses.

Otoplastia (orelha em abano)
Exercícios intensos como ginástica aeróbica, corrida e ciclismo, podem ser realizados após 1 mês.

Mamas
Bicicleta ergométrica pode ser realizada após 3 semanas, contanto que o tórax e os braços fiquem imóveis. Qualquer exercício que utilize os braços de forma intensa, como natação, levantamento de peso,corrida, tênis e outros esportes com bola, é permitido após 2 meses.

Lipoaspiração
Os esportes podem ser reiniciados após 3 a 4 semanas.

Cirurgia das Coxas
Qualquer atividade que utilize as pernas de forma vigorosa deve ser evitada por 2 meses. Esportes que utilizam somente braços, podem ser retomados após 3 a 4 semanas.

Fonte: Livro Cirurgia Plástica – Manual do Paciente

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