Musculação para crianças e adolescentes

Musculação para crianças e adolescentes

Por diversos motivos algumas pessoas não gostam de “malhar” em academia daí a opção pelos serviços de um personal trainer que nada mais é do que um professor de Educação Física particular. Esse nome pomposo em inglês acabou sofisticando o mercado de prestação desse serviço como se fosse acessível somente a quem pode pagar muito, principalmente porque a maioria dos artistas famosos contrata um. Alguns se dão até ao luxo de tê-lo o tempo todo mesmo quando viaja.

Os famosos são casos à parte e os motivos também. Mesmo se quisessem freqüentar academia pode ser um transtorno tanta gente querendo ver, tirar foto, pedir autógrafo e outros incômodos na hora da malhação. Entretanto, alguns até malham em academia, mas estão mais preocupados com o sucesso e a tietagem do que o resultado com o exercício. 

Existem inúmeras vantagens de se fazer exercício orientado por personal trainer. A primeira delas, ao contrário do que se divulga é acessível e nem tão caro é quanto se pensa. A atenção o tempo todo e a chance quase nula de se fazer exercício errado talvez seja o maior benefício. Tanto o cliente quanto o profissional não dá pra enrolar e por isso os resultados aparecem mais rápido. Num dia em que o sujeito está aborrecido, por exemplo, por ter tido um “dia de cão” com reuniões chatas, discussões ou mesmo desanimado, a hora do exercício funciona como uma válvula de escape onde o personal consciente vai aliviar a carga, optar por alongamentos, relaxamento uma massagem ou mesmo ouvir as lamúrias do cliente. Para isso o personal precisa ter feito vários cursos inclusive de atividades holísticas agregando valor à profissão. Além de se exercitar, o cliente precisa desabafar. O exercício estimula os neurotransmissores e o desabafo completa o processo. Nesse dia, nessas condições, certamente na academia o cliente não iria. Por isso também com o personal o cliente não tem uma ficha de exercício. Ele faz o que está precisando no dia embora tenha metas.

Quanto mais versátil e experiente for o profissional para ministrar e/ou prescrever as diversas versões da ginástica (step, local, jump, bola suíça, spining e etc.) e mais a musculação maior a garantia de sucesso para os dois.

Invariavelmente o personal acaba virando uma espécie de confidente e a discrição é uma das muitas qualidades exigidas de um profissional qualificado. Com a relação tão próxima, o profissional tem sensibilidade e sabe que tipo de treinamento é mais adequado no dia. Se ele está bem a intensidade ou a carga aumentam, mais ou menos, a carga é moderada e se está mal alivia. Importante é que o cliente se sinta sempre bem e vá cumprindo as metas parciais estabelecidas ao longo do ano.

De um modo geral existem três tipos de serviço personalizado oferecido: na própria academia, na residência do cliente ou no estúdio do profissional.
Na academia o serviço caba saindo mais caro porque paga-se a hora do personal e mais a mensalidade da academia. Além disso, nem todas as academias possuem áreas reservadas para esse serviço o que seria o ideal.

Na residência do cliente é preciso espaço com um mínimo de aparelhagem e acessórios para um trabalho eficiente. Dependendo do nível social alguns se dão ao luxo de possuir uma mini-academia em casa. Nesse caso o preço e o horário são negociáveis e pode ser bom para os dois lados.

No estúdio do profissional só dá certo se tiver todos os equipamentos e acessórios necessários para atender qualquer tipo de necessidade do cliente. Na maioria dos casos funciona como consultório com hora marcada.

Possíveis Desvantagens: 1) Se a atividade for na casa do cliente pode haver pouca opção de variar o programa. 2) Se for num estúdio o deslocamento pode ser um problema. 3) Os adolescentes dificilmente dão certo a menos que sejam atletas cumprindo programa diferenciado. 4) Da mesma forma que os adolescentes quem prefere estar no meio de muita gente valorizando o social, com personal pode não dar certo. 5) O personal precisa ser criativo variando sempre as atividades e os exercícios para não cair na rotina que pode ser desestimulante mesmo que os resultados apareçam.

Não existe milagre. Na academia ou com personal a disciplina e a mudança de hábito tem que existir. A empatia entre o profissional e o cliente é a peça chave do sucesso. As pessoas hoje estão mais conscientes e preocupadas com a saúde e sabem da importância da prevenção que incluem atitudes como fazer exames médicos periódicos, preocupar-se com a alimentação, abandonar vícios ruins, fazer atividade física regular e ter uma vida social equilibrada.

Se a sua opção é um personal verifique antes: Se ele é habilitado conferindo em (www.cref1.org.br). Questione o porquê desse ou daquele exercício. Negocie e estabeleça metas. Encontre os meios de manter regularidade viável. Peça referência como se faz com outros serviços.

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Mitos e verdades

Mitos e verdades

Continuaremos analisando o que é verdadeiro ou falso no mundo dos esportes. Para você que perdeu a primeira matéria sobre Mitos e Verdades, estamos selecionando as dúvidas mais comuns da maioria das pessoas sobre os exercícios e seus efeitos.

1) A musculação deixa a mulher masculinizada?
A mulher pode e deve fazer musculação. É verdade que algumas pessoas têm mais facilidade para “ganhar músculos” ou para aumentar a massa muscular, devido à composição corporal e genética. Mas você pode fazer a musculação, de acordo com os seus objetivos, como, por exemplo, enrijecer a musculatura e eliminar a flacidez.

Agora se você quiser definir a musculatura ou hipertrofiá-la (aumentá-la), terá que ter muita disciplina, fazer uma dieta balanceada e treinar para valer (com a orientação de um instrutor). Isto pode não ser rápido, nem fácil. Você terá que ter muita persistência.

A aparência masculina de algumas mulheres que fazem musculação, incluindo mudanças na voz, pelos e cabelos, geralmente é causada pelo uso indevido de anabolizantes, com potenciais prejuízos a saúde.

2) O uso de roupas ou materiais para forçar o suor aumentam a queima de gordura?
Não. O que acontece é uma grande perda de líquido, o que não significa perder gordura. Tome cuidado para não se desidratar! Tome líquido antes, durante e depois dos exercícios e use roupas apropriadas para a atividade física que você irá fazer. Se a transpiração excessiva queimasse gordura, as saunas resolveriam o problema de quem quer emagrecer, você não acha?

3) Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo?
Os exercícios localizados ajudam desde que associados à dieta alimentar e aos exercícios aeróbios. Os exercícios localizados combatem a flacidez muscular local, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura (dependendo do tipo de treino), mas sozinhos não eliminam a gordura localizada. Por exemplo: os exercícios abdominais não são suficientes para queimar a gordura localizada nesta região. É necessário fazer também exercícios aeróbios e dieta regularmente.

4) Correr ou caminhar a mesma distância faz você queimar a mesma quantidade de calorias?
Não. Você poderá queimar mais calorias correndo menos tempo, mas numa intensidade maior do que caminhando a mesma distância em mais tempo. Não se preocupe tanto com o gasto calórico dos exercícios. O importante é fazer exercícios (aeróbios, com peso e alongamentos) e dieta regularmente. Peça sempre a ajuda de um professor para montar um programa adequado de exercícios, com a intensidade e tempo de execução de acordo com o seu condicionamento físico e objetivos.

5) Dá para saber quantas calorias uma pessoa gasta em determinada atividade?
Não. O gasto calórico varia de pessoa para pessoa, da intensidade e tempo do exercício, da idade, sexo, possíveis problemas hormonais, diabetes, peso corporal, etc. Não se pode dizer que para caminhar x tempo gastam-se x calorias, pois isto seria afirmar que sempre você irá ter este mesmo gasto, quando na verdade este gasto calórico pode mudar devido ao tipo de piso, velocidade, inclinação ou subidas, qualidade de movimentos, condições climáticas e outros. Estes valores que são passados em tabelas, são valores médios aproximados, mas não precisos. Insista nos exercícios e na dieta regularmente que você terá bons resultados.

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Anabolisantes : Efeitos Colaterais

Anabolisantes : Efeitos Colaterais

EFEITOS COLATERAIS?

Muitos efeitos colaterais de longo e curto prazo são relacionados com o uso de esteróides anabólicos. Efeitos colaterais, como calvície e acne, não são ameaças à vida, mas podem ser psicologicamente preocupantes, ao passo que a hipertrofia da próstata é uma conseqüência que não pode ser ignorada.

O fato é que efeitos colaterais são relacionados, mais daí a admitir que, usando esteróides anabólicos, você terá estes efeitos colaterais é o mesmo que assumir que não os utilizando você jamais terá estes problemas. Aposto que você tem um tio careca que jamais utilizou esteróides.

Alguns usuários de esteróides anabólicos parecem escapar dos efeitos colaterais, enquanto outros sofrem um ou mais desses efeitos. Tudo depende da predisposição genética, fato que a mídia normalmente não menciona.

O principal culpado pelos efeitos colaterais provocados pelo uso de esteróides anabólicos é um hormônio denominado Dihidrotestosterona (DHL). Este hormônio é convertido no corpo a partir da testosterona por uma enzima denominada de 5-alpha redutase. Dentre os efeitos indesejáveis provocados por este componente estão:

CALVÍCIE

A Dihidrotestosterona faz com que o folíco capilar pare de crescer cabelo. Homens com tendência à calvície têm mais concentração de DHL e afinidade a androgênicos no folículo do cabelo. Como medida paliativa, algumas pessoas utilizam androgênicos tópicos como minoxidil e polysorbate 80, mas como pouco ou nenhum resultado para maioria. Muito embora pareça que a persistência no uso destas substâncias seja o melhor. O resultado parece ser obtido com mais consistência após meses de aplicação contínua.

HIPERTROFIA PROSTÁTICA

Também observa-se que DHL tem importante papel no mecanismo de aumento prostático. Este problema acontece com homens de mais idade, nos quais naturalmente a quantidade de DHL é maior. Só nos Estados Unidos ocorrem aproximadamente 400.000 prostatectomias anuais. Isso é um problema sério para muitos homens. A solução para esse problema é uma classe de medicamento denominado de inibidor de alpha-redutase. Como o nome diz, este medicamento inibe a enzima que converte a testosterona em DHL. Uma dessas drogas, comercialmente disponível, denomina-se Proscar. Infelizmente, essa droga pode ocasionar efeitos colaterais, como impotência, perda de interesse sexual e dores de cabeça em um número pequeno de pessoas. Você arrisca?

ACNE

A DHL também se relaciona com a formação de acne por fazer com que a glândula sebácea produza mais óleo, combinando isso com bactérias do ar, pele seca e outros, forma-se a acne. Como medida paliativa, podem-se utilizar remédios tópicos como retin-A, mas com a desvantagem de ocasionar vermelhidão na pele.

Os esteróides variam quanto a sua tendência em se converter em DHL. Drogas ricas em andrógenos, tais como metandrostenolone (Dianabol) e oximetolona (Hemogenim), tendem a se converter rapidamente em DHL equanto drogas, como oxandrolone (Anavar) e decanoato de nondrolona (Deca Durabolim), não se convertem em DHL facilmente, não tendo dessa forma efeito pronunciado em relação à perda de cabelo, à acne e ao aumento da próstata.

Outros efeitos colaterais não necessariamente vinculados à produção de DHL podem também ocorrer.

AGRESSIVIDADE

Este é um efeito bastante comum. Apesar de ter um lado positivo na academia durante treinamento, a agressividade pode ocasionar sérios problemas sociais, como perda de controle no trato com problemas triviais diários que fazem parte da vida de todos nós, podendo também ocasionar alienação e distanciamento daqueles que nos deveriam ser caros, os familiares, os amigos e os colegas de trabalho. Novamente são os esteróides mais androgênicos que causam este efeito mais acentuado. Se um atleta é mais maduro emocionalmente, terá meio caminho andado para controlar estes efeitos ou para decidir por uma droga menos androgênica.

HIPERTENSÃO

Ocorre que alguns esteróides tendem a reter água em vários partes do organismo, inclusive no sangue, fazendo com que este aumente de volume e, em conseqüência, de pressão. Os sintomas mais comuns da hipertensão são dores de cabeça, insônia e dificuldade respiratória. Esta pode também ser uma doença silenciosa, sem manifestações evidentes, o que a torna ainda mais perigosa. Dessa forma, o atleta sob o uso de esteróides deve medir a sua pressão arterial regularmente. Normalmente, a pressão limite é de 130/90 sistólica e diastólica, respectivamente, mas são necessário algumas correções, dependendo da idade, sexo, diâmetro do braço, etc.; por isso só deve ser medida e interpretada por um médico. Sódio é elemento agravante, de forma que deve ser limitado na dieta por usuários de esteróides. Drogas como Dyaside, Catapres e Lasix são utilizados no tratamento da hipertensão, mas são administrados exclusivamente com controle médico.

LIMITAÇÃO DO CRESCIMENTO

Alguns esteróides, se utilizados por longo período ou em grande quantidade, têm como efeito colateral o fechamento prematuro dos discos de crescimento localizados nas epífises ósseas. Certamente este não é um problema para usuários maduros, mas uma preocupação para os mais jovens, ainda em crescimento. Para esse problema, a única solução é acompanhar a administração de esteróides com estudos radiográficos periódicos para verificar se está havendo interferência no crescimento linear.

AUMENTO DO COLESTEROL

Os esteróides muito freqüentemente têm como efeito o aumento de LDL (mau colesterol) e a diminuição de HDL (bom colesterol). O aumento de LDL ocasiona o depósito de gordura nas artérias, aumentando o risco de enfarte e derrame. O aumento de colesterol plasmático normalmente retorna ao normal após ter cessado o ciclo de esteróides. Limitar o consumo de gorduras saturadas e a realização de atividades aeróbicas são recomendações úteis para este caso.

VIRILIZAÇÃO EM MULHERES

Pode ocorrer efeitos como crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia. Para este caso a escolha de esteróides com baixo componente androgênico é o melhor, muito embora estes efeitos reduzam-se ou desapareçam com o fim do ciclo de esteróides.

GINECOMASTIA

Coloquialmente referida como "teta de cadela", a ginecomastia é uma manifestação caracterizada por excesso desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino. Pode ocorrer em um ou em ambos peitorais; usualmente, manifesta-se por uma coceira persistente e o aparecimento de um nódulo logo abaixo do mamilo. A ginecomastia normalmente aparece em três fases distintas da vida. Aproximadamente 60-90% de bebes recém-nascidos apresentam uma pequena ginecomastia devido á presença de estrógenos na placenta da mãe. Neste caso, a hipertrofia do mamilo, normalmente desaparece em algumas semanas. Muitos casos também se manifestam em adolescentes de 10 a 14 anos. Ocorre que em adolescentes, às vezes, a produção de estrógenos processa-se mais rápido do que a produção de testosterona, salientando-se assim caracteres femininos. E por último é a incidência de ginecomastia em homens na terceira idade que passam a converter estrógenos a partir da testosterona através de um processo denominado de aromatização. Esta hipertrofia normalmente não é cancerosa mas deve ser evitada.

A ginecomastia também pode ser desenvolvida por usuários de esteróides anabólicos, especialmente por aqueles que utilizam esteróides mais androgênicos. Ocorre que estes são os mais suscetíveis à aromatização e a ginecomastia é um dos efeitos da aromatização. Às vezes, este processo é tão saliente que o nódulo formado abaixo do mamilo começa a atrair qualquer gordura existente em volta, aumentando ainda mais a saliência.

A melhor forma de tratar a ginecomastia é evitar que ela apareça. Citrato de tamoxifeno (NOLVADEX) é um antagonista de estrógenos que trabalha bloqueando os receptores de estrógenos, sendo o medicamento mais utilizado entre os usuários de esteróides anabólicos. O citrato de tamoxifeno é usado principalmente para tratar câncer de mama em mulheres. Este medicamento pode causar a redução parcial da ginecomastia. Como lado negativo, o uso de NOLVADEX vem sendo relacionado com o desenvolvimento de câncer de fígado e uterino em mulheres que se servem dele por longo período.

A melhor forma de evitar a ginecomastia é não utilizar esteróides anabólicos, mas, se isto for inevitável, o melhor é utilizar aqueles que pouco aromatizam, ou seja, os menos androgênicos. Em caso de persistência, a ginecomastia pode ser removida cirurgicamente por um bom cirurgião plástico.

DOR DE CABEÇA

Também ocasionado pelos esteróides mais androgênicos é um dos efeitos da elevação da pressão arterial. Limitar o uso de esteróides altamente androgênico e controlar a pressão arterial é a principal medida. O uso de H.C.G. (gonadotrofina coriônica humana, ver em dicionário de drogas), também pode ocasionar ligeira enxaqueca.

IMPOTÊNCIA E ESTERILIDADE

No início de um ciclo de esteróides, normalmente o homem passa por um período de excitação sexual com o aumento da freqüência de ereção. Porém, este efeito tem duração de algumas semanas, revertendo-se gradualmente para a perda de interesse sexual. Esta redução de libido sexual resultado do cessamento ou redução na produção natural de testosterona devido à elevação excessiva de testosterona no corpo, proveniente da administração de esteróides anabólicos. Qualquer sintoma de impotência é temporário e cessa à medida que o esteróide deixa de ser administrado.

Atletas que fazem ciclos de esteróides muito longos, periodicamente administram HCG (gonadotrofina coriônica humana) em intervalos regulares, usualmente a cada seis semanas. Neste caso, a HCG estimula os testículos a produzir testosterona natural, evitando assim os sintomas mencionados.

O HCG também é utilizado no final do ciclo de esteróides para acelerar a volta da produção natural de testosterona e muitas vezes para reduzir o intervalo entre ciclos de esteróides.

INSÔNIA

Os esteróides têm efeito estimulante no sistema nervoso central, o que pode provocar insônia. Para evitar o problema, os esteróides orais só devem ser administrado seis horas antes de ir dormir e os injetáveis logo ao acordar. O efeito também desaparece com a interrupção da administração.

HEPATOTOXIDADE

Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do medicamento seja interrompido. Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrução do medicamento e procura de orientação médica para monitoração das funções hepáticas. Acredita-se que o uso de "evening primrose oil" reduz a lesão hepática por repor no fígado ácidos graxos depletados pelos 17 alpha-alquelados. Os outros hepatoprotetores têm eficiência ainda duvidosa.

PROBLEMAS DE TENDÕES E LIGAMENTOS

Sob o efeito de esteróides anabólicos o músculo se torna mais forte pelo aumento no tamanho das fibras musculares e pela maior retenção de fluídos. Ocorre que muitas vezes este aumento de força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos (terminações que conectam o músculo ao osso) que têm este processo mais lento. Em decorrência disso, muitos atletas experimentam inflamações, inchaço e até ruptura de tendões e ligamentos. A única forma de evitar este problema, que pode retirá-lo do cenário por semanas ou meses, é obter ganhos progressivos e incluir periodicamente exercícios de alta repetição em seu treinamento com o objetivo de fortalecer os tendões.

Estes são alguns dos efeitos colaterais mais comuns. De novo, a melhor forma de evitá-los é não utilizar esteróides anabólicos ou, se os utilizar, procurar monitorização médica para que estes efeitos sejam minimizados.

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Exercícios abdominais

Exercícios abdominais

Os exercícios de musculação para os abdominais são muito importantes para conseguir um corpo bem definido e proporcional. Os abdominais são muitas vezes negligenciados pelos praticantes de musculação. A dieta tem um papel fundamental no desenvolvimento muscular desta zona. No entanto, não deve deixar de incluir estes exercícios no seu treino de musculação.
Uns abdominais fortes são necessários para que consiga suportar cada vez mais peso e crescer nos outros grupos musculares. Todos os exercícios compostos utilizam os abdominais como músculos fundamental.
Aqui ficam os principais exercícios de musculação para os abdominais.

Crunches

Apesar de toda a publicidade a aparelhos que fazem milagres na zona abdominal, não se deixe iludir. Os bons velhos crunches são a melhor forma de conseguir treinar os abdominais e deve constituir a base do treino.
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos de lado da cabeça e role os ombros para a frente, para que só a parte de baixo das costas se mantenha no chão. Depois baixe novamente até ficar com as costas apoiadas.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Abdominais
• Músculos Secundários: Nenhum

Dicas:

• A zona inferior das costas deve manter-se sempre apoiada no chão.
• Não utilize o balanço do corpo para ajudar o movimento.
• Não prenda as mãos atrás do pescoço, porque pode colocar mais stress sobre a cabeça. Em vez disso, pode cruzar as mãos na zona do peitoral.
• Os ombros apenas se devem movimentar poucos centímetros. Todo o movimento é feito pelo músculo abdominal.
• Se preferir, pode colocar os pés elevados numa cadeira, para que os joelhos fiquem a 90 graus.
• Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, coloque um peso em cima dos peitorais.

Decline Reverse Crunches

Este exercício deve complementar o anterior, para treinar a parte superior e inferior dos abdominais. Os crunches anteriores focam mais nos abdominais superiores, enquanto estes trabalham os inferiores. Se praticar estes dois exercícios regularmente, conseguirá abdominais fantásticos.
Num banco declinado, deite-se de costas (com a cabeça para cima). As mãos podem agarrar o banco ou colocadas atrás da cabeça para que consiga manter a posição. Mova o pélvis e joelhos para cima, em direcção ao peito, e depois para baixo novamente.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Abdominais
• Músculos Secundários: Deltóides

Dicas:

• Mantenha os joelhos e pés juntos durante todo o movimento do exercício.
• Concentre toda a força do movimento nos abdominais.
• Não balance o corpo, para não forçar as costas.
• Quanto mais inclinar o banco, mais difícil é o exercício.

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Correr forte antes da musculação não atrapalha o treino dos braços e tronco?

Correr forte antes da musculação não atrapalha o treino dos braços e tronco?

Atualmente é comum as pessoas fazerem várias atividades físicas no mesmo programa combinando exercícios aeróbios com anaeróbios gerando algumas dúvidas quanto aos resultados. A principal delas refere-se ao desenvolvimento da força, a hipertrofia ou simplesmente definir o corpo. Até que ponto a atividade aeróbia antes de um programa de musculação atrapalharia o seu desenvolvimento? Teria diferença na questão de malhar pernas, braços e tronco? Até que ponto uma atividade atrapalha ou ajuda a outra?

Para fins de emagrecimento já vimos há poucas semanas que as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples. Os anaeróbios como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo em longo prazo o corpo gastar mais energia estando parado. Portanto, para emagrecer, tanto faz correr ou pedalar antes ou depois da musculação ou dividir aeróbio antes e depois.

Citei também que quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa ou no máximo moderada. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo induzindo à perda de massa muscular. 

Os estudos de Fleck, 99 conclui: 1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade. 2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance. 3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade. 4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance. 5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo. Eis a questão!

Como a grande maioria treina visando qualidade de vida, não há problema algum fazer qualquer atividade física em qualquer ordem desde que sejam observadas as intensidades para não sobrecarregar músculos e articulações.

Vale ressaltar, entretanto, que a maioria dos estudos sobre treinamento concorrente incide no mesmo grupo muscular para chegar a algumas das conclusões acima citadas como, por exemplo, correr e depois fazer musculação para as pernas. Poucos trabalhos avaliaram grupos musculares separados como correr e depois pegar pesado nos braços e tronco. Esses poucos trabalhos como o de Leandro Luís Oliveira Raddi disponível na Internet concluíram que a execução do treinamento de 45 minutos corrida a 70 % da Freqüência cardíaca máxima não afeta o desempenho de força nos membros superiores e do tronco, dado sugerindo que a influência negativa de fadiga residual depende muito mais do grupo muscular treinado excessivamente do que a depleção de glicogênio, creatina e outros produtos geradas pelas duas atividades. Ou seja, quem gosta de pegar pesado nos braços e tronco como a maioria dos homens não tem problema dar a sua corridinha ou até fazer spinning antes. O estudo quis saber se a fadiga residual das duas atividades sobre os mesmos grupos musculares não seria decorrente da depleção de glicogênio. Ficou comprovado que mesmo a ingestão do produto durante a corrida não foi capaz de atenuar a fadiga no treinamento seguinte. Portanto, se você quer pegar pesado nos membros inferiores a corridinha antes tem que ser leve concordando com Fleck. Se quiser pegar pesado na corrida a musculação para as pernas tem que ser leve, mas para os braços e tronco pode ser pesada sem problema nenhum.

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Exercícios físicos na gravidez são recomendados? Que atividade física fazer na gravidez?

Exercícios físicos na gravidez são recomendados? Que atividade física fazer na gravidez?

Exercícios físicos na gravidez devem ser praticados porém com muita cautela e com o aval do médico responsável. Devem ser evitados exercícios de musculação,caminhadas em terreno acidentado, nos últimos meses de gestação.

A gestante deve fazer exercícios aeróbios leves como caminhadas hidroginástica, exercícios localizados como circundução, braços, pés, pescoço.
Caminhadas em ritmo lento, freqüência cardíaca baixa de acordo com a orientação do médico ou do personal. Estas caminhadas devem ser de no máximo 30 minutos, com leves alongamentos antes e depois.

A ingestão de alimentos adequados deve ter prioridade, de acordo com a orientação de um nutricionista. Para pessoas neste estado, que estão de minha responsabilidade recomendo musly, frutas, verduras, carne vermelha e branca a critério do nutricionista, massas, hidratação antes durante e após exercício.

Evitar o uso excessivo de agasalhos, usar tênis de solado grosso e macios.

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Atividade física após cirugia plástica

Atividade física após cirugia plástica

Muita gente tem a curiosidade em saber, quando após a cirurgia plástica estará liberado para exercícios físicos. A grande maioria já tem o hábito de frequentar academia ou sabe da importância de fazer alguma atividade física para manter os resultados da cirurgia plástica.

Cada procedimento exige cuidados diferentes, assim como o retorno aos exercícios físicos exigem planejamento. No pós-operatório imediato, o corpo estará se adaptando e ao mesmo tempo, se recuperando da cirurgia, que na maioria das vezes, é de grande porte. O prazo de recuperação e para início de atividades fisicas variam de acordo com o tipo da cirurgia plástica. As recomendações médicas devem ser respeitadas, para que se evitem traumas e intercorrências desnecessárias. E lembre-se: quanto maior o repouso, mais o seu corpo se recuperará.

1- Qual a importância de malhar depois de fazer uma cirurgia plástica?

É fundamental, principalmente em cirurgias ligadas ao contorno corporal, como a lipoescultura ou lipoaspiração. Como os músculos estão abaixo da gordura e da pele, se eles estiverem tonificados, o resultado será melhor. Quando os músculos estão flácidos, a tendência é das vísceras irem para frente e isso deixa a pessoa com barriga. Estar em boa forma física antes da cirurgia ajuda nos resultados e os exercícios físicos, depois, ajudam a tonificar a musculatura, o que otimiza os efeitos sobre a região submetida à cirurgia plástica. Músculos tonificados por meio de exercícios físicos melhoram o contorno corporal e a barriga fica mais reta.

2 – Quanto tempo depois da cirurgia a pessoa pode começar a se exercitar?

Enquanto tem pontos na região operada, o paciente não pode fazer exercícios físicos. Os pontos são retirados de 7 a 14 dias após a cirurgia plástica. Dessa forma, em média, a volta às atividades físicas pode acontecer depois de duas semanas.

A pessoa já pode começar com atividades leves, andar de bicicleta sem peso, caminhadas – nada de atividade de alto impacto. É importante que ela começe a exercitar o corpo. No ritmo adequado, a atividade física ajuda até a diminuir o inchaço mais rapidamente.

Após um mês da cirurgia, a pessoa já pode se exercitar normalmente, com o mesmo ritmo de antes. Vale destacar que o aumento da intensidade da atividade física deve ser gradual e sempre com o acompanhamento de um profissional.

Existem, entretanto, algumas situações específicas que devem ser consideradas:

1) Quem passou por uma cirurgia para implante de prótese de mama, tem que aguardar pelo menos dois meses para realizar exercícios de braço, como aqueles realizados nos aparelhos de musculação. A mulher também deverá utilizar, desde o início, tops que ofereçam melhor suporte, para evitar que os seios balancem.

2) Já quem fez rinoplastia deve evitar exercícios físicos que podem causar traumas durante os dois primeiros meses após a operação.

Se a pessoa não respeitar o tempo de retorno às atividades físicas, pode ocorrer sangramento, dor e inchaço, comprometendo o resultado da operação.

3) Faça uma comparação entre uma pessoa que malha depois de uma plástica e outra que não malha.

É fundamental a prática dos exercícios, porque eles ajudam na manutenção dos resultados da cirurgia, além de melhorar o contorno muscular. A cirurgia plástica não faz milagres, ela integra um plano de bem-estar, que inclui atividade física e dieta alimentar equilibrada. Quando a pessoa não realiza esse plano, a tendência é que a pessoa volte engordar.

A atividade física, após a cirurgia plástica, é benéfica em três aspectos: 1) melhora o tônus muscular; 2) mantém o gasto calórico e 3) ajuda na redução do inchaço.

4) Quais os cuidados gerais que a paciente deve ter para malhar depois de uma cirurgia?

Por exemplo: não fazer exercícios com peso nas duas primeiras semanas para não correr o risco de “estourar” os pontos; não malhar mais do que 1 hora por dia e cinco vezes por semanas sob o risco de…

A prática do exercício físico deve ser progressiva, a intensidade tem que ir de leve à mais intensa gradualmente. Toda esta prática tem que ser orientada por um profissional de Educação Física.

No caso da pessoa que recebeu prótese mamária, como comentamos, o ideal é usar um suporte resistente ou dois tops para dar sustentação à mama. Isso impede que os seios fiquem balançando, o que pode ocasionar flacidez de pele e deixar a região caída. No caso de lipoaspiração, o uso da cinta não é necessário durante os exercícios. Mas, deve ser colocada depois.

Mesmo as pessoas que gostam de ir à academia diariamente, podem manter esse hábito, mas respeitando o aumento gradual do ritmo. Após quatro semanas da cirurgia, ela pode malhar normalmente.

Confira abaixo os tipos de cirurgias e o tempo para a prática esportiva:

Tipo de Cirurgia Plástica
Atividade Física

Face
Exercícios intensos, como ginástica aeróbica, corrida e ciclismo, podem ser realizadas após 1 mês. Esportes de contato, tênis e outros devem ser evitados por 2 meses.

Pálpebras
Os esportes que não envolvem contato físico podem ser iniciados após 3 semanas. Esportes de contato ou com bolas devem ser evitados por 4 a 6 semanas.

Nariz
Atividades físicas devem ser evitadas por 3 a 4 semanas, já que o aumento de fluxo sanguíneo para a região da cabeça pode gerar sangramentos e retardar a reabsorção do inchaço. Após este período, pode-se retornar à rotina de atividades esportivas lentamente. Esportes de contato e modalidades com bola dever ser evitado por, pelo menos, 2 meses.

Otoplastia (orelha em abano)
Exercícios intensos como ginástica aeróbica, corrida e ciclismo, podem ser realizados após 1 mês.

Mamas
Bicicleta ergométrica pode ser realizada após 3 semanas, contanto que o tórax e os braços fiquem imóveis. Qualquer exercício que utilize os braços de forma intensa, como natação, levantamento de peso,corrida, tênis e outros esportes com bola, é permitido após 2 meses.

Lipoaspiração
Os esportes podem ser reiniciados após 3 a 4 semanas.

Cirurgia das Coxas
Qualquer atividade que utilize as pernas de forma vigorosa deve ser evitada por 2 meses. Esportes que utilizam somente braços, podem ser retomados após 3 a 4 semanas.

Fonte: Livro Cirurgia Plástica – Manual do Paciente

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Se você conseguiu sucesso em perder o peso extra, parabéns! O emagrecimento é uma conquista que provavelmente beneficiará sua saúde no presente e futuro. Agora que você conseguiu emagrecer é importante manter o emagrecimento obtido. (Mande sua história de sucesso de emagrecimento clicando aqui)

Tenha atenção à sua dieta

Siga um padrão alimentar saudável e realista. Se você embarcou em um estilo de vida mais saudável, agora o desafio é manter os hábitos alimentares positivos que conseguiu desenvolver. Em estudos com pessoas que perderam peso e conseguiram manter o emagrecimento por pelo menos um ano, a maioria continuou comendo uma dieta com menos calorias comparada à anterior da perda de peso.

Mantenha seus hábitos alimentares consistentes. Tente seguir um padrão alimentar saudável independente das mudanças na sua rotina. Planeje antecipadamente para os finas de semana, férias e ocasiões especiais. Ao elaborar um plano é mais provável que terá alimentos saudáveis à disposição para quando houver alterações na rotina.

Como dito em um outro post, tome o café da manhã todos os dias. Tomar o café da manhã pode ajudar a evitar ficar faminto e comer demais mais tarde durante o dia.

Pratique atividades físicas

Pratique exercícios físicos diariamente. Pessoas que perderam peso e mantiveram o emgrecimento tipicamente faziam de 60 a 90 minutos de atividade física de intesidade moderada na maioria dos dias, ao mesmo tempo que não excediam as necessidade calóricas. Isso não significa necessariamente 60 a 90 minutos de uma vez. Pode-se fazer 40 minutos duas vezes por dia. Por exemplo, um jogging de 40 minutos de manhã cedo e mais 30 minutos depois do trabalho. Algumas pessoas podem precisar de autorização médica antes de engajar em um programa de atividades físicas.

Mantenha-se na linha

Monitore sua dieta e atividade física. Manter um registro da comida e atividade física pode ajudar a acompanhar seu progresso e tendências. Por exemplo, você pode notar que seu peso sobe durante os perídos de viajens a negócios ou quando tem que trabalhar mais. Reconhecer essa tendência pode sinalizar para tentar comportamentos diferentes, como levar sua própria comida saudável no avião ou arrumar tempo para usar a academia de ginástica do hotel quando estiver viajando. Ou, se trabalhar além do expeidente, dar paradas para praticar exercícios físicos.

Obtenha apoio

Procure o apoio da família e amigos. Pessoas que tiveram sucesso na perda de peso a manutensão do emagrecimento geralmente tinha o apoio de outros para ajudá-las as se manter no curso. Algumas vezes ter um amigo que também está tentando perder peso ou manter o emagrecimento pode ajudar a manter a motivação.

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Aposte nos exercícios para aliviar as dores

Aposte nos exercícios para aliviar as dores

Se você usa suas frequentes dores nas costas como pretexto para fugir das atividades físicas, jogue a toalha e desista da estratégia. Muitos exercícios, além dos vários outros benefícios que oferecem a seus praticantes, se transformam em aliados de quem sofre com os desvios e incômodos da coluna.

Para te convencer de que a academia pode ser o lugar certo para corrigir a má postura e espantar as dores que vêm na bagagem, vamos enumerar modalidades eficazes para pôr você na linha. Antes de escolher sua atividade, porém, é preciso ter um aval médico para a prática de exercícios. Se houver algum tipo de inflamação na coluna, o problema precisa ser tratado primeiro.

Depois, a pessoa pode recorrer aos exercícios que fortalecem a musculatura e diminuem a sobrecarga que os movimentos do dia a dia causam à coluna.

Bio Pilates

A modalidade caracteriza-se por ser uma aula de condicionamento postural, garantindo equilíbrio e fortalecimento da musculatura paravertebral, aquela que envolve e sustenta a coluna. Mat, overball e fitball são os equipamentos nos quais as séries de exercícios são baseadas.

O mat é um colchão fininho que auxilia os movimentos feitos no solo. Já overball, é o nome de uma bola meio murcha, com cerca de 20 centímetros de diâmetro. Ela cria instabilidade na hora das movimentações, fazendo com que a musculatura mais profunda das costas e do abdômen trabalhe.

Participando das aulas de duas a três vezes por semana, é formada uma espécie de cinturão com os músculos das costas e do abdômen, garantindo uma sustentação melhor da coluna.

Quando o caso é de desvio estrutural na coluna, como escoliose, os exercícios não são capazes de corrigir o problema. A boa notícia, no entanto, é que há uma melhora significativa nas dores. Na escoliose, por exemplo, a pessoa apresenta um lado das costas alongado e outro contraído. As séries de Bio Pilates fortalecem os músculos mais alongados, que normalmente são fracos e flácidos, e relaxam a musculatura tensionada, equilibrando a musculatura de uma maneira geral .

Pilates de estúdio

Assim como o pilates feito no solo, a modalidade realizada em aparelhos traz benefícios a quem enfrenta as dores na coluna. A diferença entre os dois tipos de pilates é que a aparelhagem do estúdio permite variações na intensidade dos exercícios, já que apresentam cargas. No solo, o peso do próprio corpo é carga.

As vantagens da prática da atividade somam melhora na postura, alívio das tensões e fortalecimento de toda a região das costas e abdominal. As aulas são ótimas para quem passa muito tempo sentado no trabalho, quem não mantém uma boa postura e também para quem tem algum problema de coluna.

As melhoras acontecem porque os exercícios trabalham a coluna de todas as formas: flexão, lateral e extensão.

Os exercícios promovem uma oxigenação entre as vértebras, o que lubrifica e ajuda na articulação do disco vertebral, localizado entre elas e o desgaste do disco vertebral é responsável por inúmeros transtornos à coluna, entre eles, a hérnia. Por isso a importância de promover esta lubrificação e espaço entre as vértebras.

Os resultados podem ser notados quando o aluno frequenta as aulas de duas a três vezes por semana. Em um mês, já dá para notar melhoras gerais no bem-estar. Os benefícios à postura e coluna são percebidos em, pelo menos, três meses de prática.

Bio Postural Flex

Com lições para organizar a postura, a aula é ótima opção para quem estava sem se exercitar há algum tempo. O sedentarismo causa encurtamento dos músculos paravertebrais, que rodeiam a coluna. Com o encurtamento, estes músculos acabam deixando as vértebras umas mais próximas das outras. Os exercícios da aula aumentam a elasticidade destes músculos.

É importante passar por uma avaliação postural, antes de começar a freqüentar as aulas. Os exercícios são específicos e variam de acordo com o problema do aluno, fala sobre mais uma possibilidade da aula, que pode ser feita individualmente ou em turmas.

Na prática, os participantes da aula fazem movimentos lentos de força, permanecendo em posturas diferentes por alguns segundos ou minutos. Tudo isso com ajuda de um equipamento que conta com hastes e encosto reclinável.

Para notar os benefícios, é preciso participar das aulas de Bio Postual Flex três vezes por semana. Os alunos mais aplicados, que quiserem intensificar o treino, podem aliar a atividade a outros tipos de exercícios, caso não haja restrição médica.

Musculação

A prática de musculação pode ser usada como mais uma medida para fortalecer as costas, a região abdominal e peitoral. As séries para atingir o objetivo de equilibrar a postura podem ser feitas nos aparelhos ou com os pesos livres.

Assim como nas outras modalidades, a única restrição da musculação às pessoas com dores nas costas é feita quando as crises aparecem. Se fizer exercícios sentindo dor, o incômodo pode se intensificar . O restante dos cuidados varia conforme a patologia do aluno.

Caso o praticante se exercite de duas a três vezes por semana, o fortalecimento progressivo vai sendo notado. As melhoras significativas, no entanto, aparecem por volta do terceiro mês de prática.

Yoga

As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais. O eixo central do corpo serve de base para os exercícios e movimentações do yoga. Muitos exercícios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .

Alongamento

A dor indica algum tipo de lesão. Isso acontece quando o músculo não está alongado ou forte o suficiente. As aulas de alongamento, então, entram em ação para melhorar o primeiro causador das dores nas costas.

Na prática, os alunos trabalham os músculos dos pés à cabeça, na parte posterior e inferior do corpo.

As séries de alongamento podem ser feitas não só nas aulas, mas também em casa. Quanto mais alongamento, melhor. Aconselha-se os alunos a realizarem os alongamentos logo que acordam, ainda na cama para espreguiçar todo o corpo.

O alongamento só é capaz de amenizar as dores. O fortalecimento da região das costas e dos músculos abdominais só é adquirido com alguma atividade física complementar.

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Mania de magreza?

Mania de magreza?

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Qualquer pessoa consegue inventar uma dieta de emagrecimento, capaz de se transformar em best-seller e engordar a carteira de dinheiro. Que tal a dieta do chocolate, da lasanha ou das três colheres de feijoada em cada refeição? “Muitos gordos emagreceriam desse jeito”, garante o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Universidade de São Paulo. “Na verdade, qualquer regime para emagrecer, emagrece. Mas ninguém pode passar o resto da vida única e exclusivamente à feijoada, por exemplo”. Esse é o problema número um de todas as chamadas dietas de moda, que fizeram ou ainda fazem sucesso: elas não podem ser seguidas por tempo indefinido. A médio ou longo prazo, sempre prejudicam o organismo, especialmente daqueles que, de fato, não precisam perder peso.

Magrinhos com mania de magreza é o que não falta. Calcula-se que seis em cada dez brasileiros adultos com acesso a alimentos vivem em guerra declarada contra o ponteiro da balança. Sessenta por cento dos que estão em rigorosa dieta, no entanto, têm peso normal ou até abaixo do normal, segundo os padrões da Medicina. Mas outros padrões, os de beleza, tentam impor-lhes a silhueta de cabide dos manequins. Daí, cisman com qualquer esboço de pneuzinho de gordura, refletido no espelho.

“As dietas de moda não têm fundamento científico”, adverte Halpern. “Seguidas à risca, elas quase sempre levam ao emagrecimento rápido, mas também podem causar uma anemia”, exemplifica. No fundo, todos sabem de cor qual seria o regime ideal: comer um pouco de cada tipo – de alimento (verduras, legumes. carnes, frutas e cereais) em horários adequados para as refeições, sem abusar de doces nem de frituras. Sucesso garantido. Mas as pessoas acabam apelando para aquelas dietas que prometem fazê-las perder em uma semana os quilos conquistados em meses. “Se alguém faz uma dieta cheia de restrições, há cerca de 90% de chance de recuperar o peso perdido, tão logo volte a ter uma vida normal”. observa Halpern. “Justamente porque não aprendeu a dispor com moderação de todo tipo de comida presente no cotidiano.”

Quando as formas do corpo se alargam e encolhem sucessivamente feito uma sanfona, graças a diversos regimes fracassados, a pessoa tende a não regressar ao seu antigo ponto de partida na balança, ficando mais gorda após cada tentativa frustrada de ser magra. Engordar significa rechear determinadas células, os adipócitos, com moléculas gordurosas, que correm no sangue. Redondos, os adipócitos lembram balões, capazes de aumentar dez vezes de volume — elasticidade só comparável à das células da superfície da pele. Quando chegam ao limite máximo de armazenamento de gordura, elas se dividem ao meio, em vez de estourar.

Se o organismo é submetido a um regime severo para emagrecer, esses reservatórios de gordura se esvaziam; sua quantidade, porém, é mantida. Assim, é como se os adipócitos aguardassem o primeiro deslize alimentar para ficarem inchados novamente. Quando as moléculas de gordura entram na circulação sangüínea, uma enzima chamada lipoproteína lipase (LPL) trata de arrastá-las para dentro dos adipócitos famintos — só que onde antes havia uma única dessas células, passam a se encontrar duas. Se o fenômeno do ioiô de balança se repetir, existirão quatro, oito, e assim por diante. Essa progressão é acusada pela fita métrica, marcando uma cintura mais grossa a cada final mal resolvido de dieta.

Mesmo as pessoas que fizeram tratamentos bem orientados por médicos correm o risco do chamado efeito sanfona, se não tomarem cuidado com a manutenção do novo peso. “Os maiores inimigos, nessas horas, são os conceitos falsos”, opina a nutricionista Mônica Beyruti, que divide o seu tempo entre os estudos de pós-graduação na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP e a orientação de pacientes de uma clínica endocrinológica paulistana. “Muita gente diz não saber o motivo de ter recuperado alguns quilos extras, uma vez que belisca queijo branco”, conta. “Ora, queijo branco tem menos gordura do que queijos amarelos. Mas, ainda assim, possui bastantes calorias”.

A maior fonte de “falsos conceitos”, de acordo com a definição da nutricionista, morena e esbelta, são os famosos alimentos diets, cuja indústria nacional movimentou cerca de 200 milhões de dólares nos últimos doze meses. Em geral, são produtos em que o açúcar foi substituído pelos não – calóricos adoçantes. Ou seja, destinam-se a deixar mais doce a vida dos 8 milhões de diabéticos brasileiros. Contudo, o mercado desses alimentos acabou se tornando robusto e chega a alcançar quase 30 milhões de consumidores — mais de dois terços deles preocupados em continuar entrando numa roupa justa. “Só por não conterem açúcar não significa que não engordem”, esclarece Mônica. Ao se comparar uma barra de chocolate normal e outra, do mesmíssimo tamanho, de chocolate diet, nota-se que os ingredientes gordurosos aproximam os dois produtos, em termos de calorias, o que os faz engordar quase o mesmo tanto.

As calorias são unidades de energia que determinada comida gera no organismo. Na economia do corpo humano, o peso permanece inalterado quando a quantidade de energia gasta, seja num piscar de olhos à elaboração de um pensamento, empata com a quantidade de energia obtida nas refeições; se o consumo de energia é maior do que sua aquisição, o corpo emagrece; por sua vez, a pessoa engorda se ingere mais calorias do que seu organismo queima para funcionar. Parece uma matemática simples, mas o organismo de diferentes pessoas consome combustível de forma diferente.

Numa experiência realizada na Universidade de Vermont, nos Estados Unidos, os cientistas ofereceram uma dieta rica em gorduras para voluntários com peso normal e voluntários obesos (no jargão médico, gordos são aqueles com peso acima da média ideal para pessoas de determinada idade e estatura; obesos são apenas aqueles cujo peso em excesso ultrapassou 30% do valor dessa média). Os cientistas notaram que, para aumentarem 1 quilo de peso, os voluntários magros precisavam ingerir cerca de 8.400 calorias por dia, durante uma semana; para engordarem igualmente um único quilo, bastava os obesos consumirem 4.700 calorias nas refeições, durante o mesmo período. “Existem fatores genéticos”, diz o clínico geral Nicolau Machado Caivano, de São Paulo. Segundo ele, por volta dos 2 anos de idade, já se pode identificar quando uma criança tende a ser um obeso: “Estudos mostram que suas células adiposas são muito maiores do que as de bebês com predisposição a se tornarem adultos magros”. Mas, na opinião de Caivano, fica difícil saber até que ponto a obesidade é herdada pelos genes — “ela é mais freqüente em filhos de pais obesos”, admite — e até que ponto o problema é assimilado do ambiente em que se vive.

Apenas cinco em cada cem gordinhos ou mesmo peso pesados, feito os obesos, têm alguma disfunção nas glândulas que controlam o entra e sai de energia do corpo — como a tireóide, na altura do pescoço, encarregada de governar o metabolismo. De fato as mulheres na menopausa têm maior tendência a engordar: “A produção dos hormônios tireodianos fica mais lenta”, diz Caivano. “A mulher, nessa idade, tem de aceitar que dificilmente irá manter o corpo que tinha aos 20 anos . Aceitar os limites do corpo é fundamental: “Algumas pessoas jamais serão esquálidas. Ao tomarem consciência disso, elas se tornam menos ansiosas e emagrecem, dentro dos seus padrões, com mais facilidade. As dietas têm muito mais a ver com a cabeça do que com o estômago”, afirma.

FONTE: Revista Super Interessante

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60 dicas de alimentação saudável

60 dicas de alimentação saudável

Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o “tudo ou nada”, espere um pouco e reflita. Será que vale a pena arriscar a sua saúde para ficar magro rapidamente? Pense bem!

O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo.

Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.

Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você. E não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. Então, esqueça o “tudo ou nada” e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma vida mais saudável.

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.

3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.

11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.

12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.

22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.

23. Ingira legumes todos os dias.

24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.

25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.

26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.

27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.

28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.

29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.

30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.

31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.

32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.

33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.

34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.

35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.

36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.

37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.

38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

39. Evite as preparações gratinadas.

40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.

41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.

42. Evite chocolates, inclusive o diet.

43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.

44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.

46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.

47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.

48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.

49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.

50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.

52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.

53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.

54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.

55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.

56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

57. Não compre alimentos que devem ser evitados.

58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

FONTE: Vila Mulher

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Importância do aquecimento

Importância do aquecimento

	PARA QUÊ?	É indispensável, para optimizar um esforço, dilatar as artérias que irrigam os músculos - fase de vasodilatação, provocar um aumento da circulação de oxigénio, para alimentar os músculos durante o esforço e estimular o sistema nervoso para obter tempos de resposta mais curtos durante a prática desportiva. É tão importante estimular o sistema motor como o sensitivo: por exemplo, no cross, uma boa estimulação ao nível do pé permite evitar torcer o tornozelo caso coloque o pé sobre um trilho. Também deve efectuar um desentorpecimento articular progressivo para não ferir os ligamentos e os tendões. Ao efectuar um aquecimento, previne-se uma quantidade de acidentes musculares: cãibras e distensões, por exemplo. Mas também distúrbios respiratórios: pontada no lado.
COMO?	Começar com uma pequena corrida, movimentos amplos dos braços e das pernas para activar progressivamente o sistema cardiovascular. De seguida, efectue alongamentos dinâmicos. Continue com um aquecimento específico para a sua actividade: gestos e ritmo. Para um aquecimento mais aprofundado, incluir-se-á massagens, alongamentos passivos com parceiro, três ou quatro horas antes da competição.

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