Exercícios abdominais
Os exercícios de musculação para os abdominais são muito importantes para conseguir um corpo bem definido e proporcional. Os abdominais são muitas vezes negligenciados pelos praticantes de musculação. A dieta tem um papel fundamental no desenvolvimento muscular desta zona. No entanto, não deve deixar de incluir estes exercícios no seu treino de musculação.
Uns abdominais fortes são necessários para que consiga suportar cada vez mais peso e crescer nos outros grupos musculares. Todos os exercícios compostos utilizam os abdominais como músculos fundamental.
Aqui ficam os principais exercícios de musculação para os abdominais.
Crunches
Apesar de toda a publicidade a aparelhos que fazem milagres na zona abdominal, não se deixe iludir. Os bons velhos crunches são a melhor forma de conseguir treinar os abdominais e deve constituir a base do treino.Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos de lado da cabeça e role os ombros para a frente, para que só a parte de baixo das costas se mantenha no chão. Depois baixe novamente até ficar com as costas apoiadas.
- Tipo: Isolado
- Músculos Principais: Abdominais
- Músculos Secundários: Nenhum
- A zona inferior das costas deve manter-se sempre apoiada no chão.
- Não utilize o balanço do corpo para ajudar o movimento.
- Não prenda as mãos atrás do pescoço, porque pode colocar mais stress sobre a cabeça. Em vez disso, pode cruzar as mãos na zona do peitoral.
- Os ombros apenas se devem movimentar poucos centímetros. Todo o movimento é feito pelo músculo abdominal.
- Se preferir, pode colocar os pés elevados numa cadeira, para que os joelhos fiquem a 90 graus.
- Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, coloque um peso em cima dos peitorais.
Decline Reverse Crunches
Este exercício deve complementar o anterior, para treinar a parte superior e inferior dos abdominais. Os crunches anteriores focam mais nos abdominais superiores, enquanto estes trabalham os inferiores. Se praticar estes dois exercícios regularmente, conseguirá abdominais fantásticos.Num banco declinado, deite-se de costas (com a cabeça para cima). As mãos podem agarrar o banco ou colocadas atrás da cabeça para que consiga manter a posição. Mova o pélvis e joelhos para cima, em direcção ao peito, e depois para baixo novamente.
- Tipo: Isolado
- Músculos Principais: Abdominais
- Músculos Secundários: Deltóides
- Mantenha os joelhos e pés juntos durante todo o movimento do exercício.
- Concentre toda a força do movimento nos abdominais.
- Não balance o corpo, para não forçar as costas.
- Quanto mais inclinar o banco, mais difícil é o exercício.
